体育生在学校饮食需兼顾能量供应、营养均衡与身体恢复，具体建议如下：
一、核心营养素构成
优质蛋白质
动物性蛋白（鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、鸡蛋、乳制品）：提供肌肉修复和生长所需的氨基酸
植物性蛋白（豆制品、豆类）：植物蛋白可辅助补充，但需搭配其他食物提高生物利用率
复合碳水化合物
全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）：提供持久能量，避免血糖波动
根茎类（红薯、玉米）：富含膳食纤维，促进消化
健康脂肪
不饱和脂肪（橄榄油、鱼油）：支持激素平衡和细胞功能
坚果与种子（杏仁、核桃）：提供必需脂肪酸和微量元素
维生素与矿物质
新鲜水果（苹果、香蕉、猕猴桃）：补充维生素C、钾等
蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）：提供铁、钙、镁等矿物质
二、每日饮食结构建议
早餐 ：燕麦片+坚果+鸡蛋+牛奶（或豆浆）
午餐 ：鸡胸肉/鱼肉+糙米饭/全麦面包+蔬菜沙拉
晚餐 ：瘦牛肉/鸡腿+红薯/玉米+清炒时蔬
加餐 ：酸奶+水果（如苹果、香蕉）或坚果
三、饮食注意事项
水分补充 ：运动后及时补充水分，避免脱水。可选择含电解质的饮料
避免垃圾食品 ：减少高糖、高盐、高脂肪零食的摄入
均衡膳食 ：三餐规律，避免暴饮暴食，建议每餐摄入热量占比：蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%
营养补充 ：若饮食摄入不足，可在医生指导下使用蛋白粉、维生素D制剂等
四、特殊场景补充
高强度训练日 ：可增加碳水化合物比例至50%-60%，并适当增加蛋白质摄入量
考试或长时间训练 ：提前准备富含易消化碳水化合物的食物（如面包、香蕉），搭配蛋白质和少量脂肪
通过合理搭配饮食结构，体育生可有效支持体能训练、肌肉恢复与学业需求。
